Infos pratiques Arrêter de fumer Votre dépendance

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Votre dépendance

Faites le test de Fargerström !

Faites vous-même le test ci-dessous pour estimer votre degré de dépendance et faites le total des points obtenus.
  • De 0 à 2 pas de dépendance
  • De 3 à 4 dépendance faible
  • De 5 à 6 dépendance moyenne
  • De 7 à 10 dépendance forte ou très forte


Test de Fagerström Score
Combien de temps après votre réveil fumez-vous votre première cigarette ? < 5 premières minutes = 3
6 et 30 minutes = 2
31 et 60 minutes = 1
> 60 minutes = 0
Trouvez-vous difficile de s’abstenir de fumer dans les endroits où c'est interdit? Oui = 1
Non = 0
A quelle cigarette de la journée vous sera-t-il le plus difficile de renoncer ? La première le matin = 1
N’importe quelle autre = 0
Combien de cigarettes fumez-vous par jour ? 10 ou moins = 0
De 11 à 20 = 1
De 21 à 30 = 2
Plus de 31 = 3
Fumez-vous à un rythme plus soutenu le matin que l’après-midi ? Oui = 1
Non = 0
Fumez-vous lorsque vous êtes malade que vous devez rester au lit presque toute la journée ? Oui = 1
Non = 0

Le vouloir....

Sans le désir de s’arrêter de fumer tous les moyens d'aide sont voués à l’échec.
Il est donc très important de réfléchir aux raisons qui renforceront votre volonté d'arrêter :

  • C’est un danger pour votre santé et vous l’avez déjà payé cher !
  • C’est un danger pour votre entourage ; vos enfants inhalent votre fumée puis vous imiteront...
  • C’est un risque pour votre nouveau-né, si vous êtes enceinte
  • Ça ne vous améliore pas, contrairement à ce que laisse croire la publicité, car le tabac rend : l’haleine fétide, les dents et les doigts jaunes, il fripe la peau et empeste les vêtements...


Il est plus facile de s’arrêter totalement...

Les demi-mesures s’accompagnent de rechute à la moindre fatigue ou contrariété.

Choisissez le bon moment...

  • En dehors d’une période de tension, par exemple durant les vacances
  • Entourez vous d’un milieu favorable
  • En vous joignant à ceux de votre entourage qui ont pris la même décision que vous. Ainsi, vous vous soutiendrez moralement.
  • Enfin, point important, faites le savoir autour de vous, vous serez ainsi sous surveillance !

Supprimez toutes tentations…

  • C’est capital… Jetez vos dernières cigarettes, faites disparaître allumettes, briquets, cendriers.
  • Trouvez des attitudes de remplacement


Vous allez consulter un médecin...

IL VA TENTER DE COMPRENDRE VOS MOTIVATIONS

Il est probable que celui-ci commencera par vous expliquer les mécanismes par lesquels vous êtes devenu "accroc" du tabac et sur son impact sur l’apparition de certaines maladies.
Cette entretien n'a pas comme objectif de vous culpabiliser mais de vous permettre de vous confier une responsabilité directe dans la démarche à suivre.

IL N'Y A PAS DE PILULE MIRACLE...

C'est pour cela que le sevrage tabagique ne se limite pas à une prescription de médicaments, d’autant qu’il n’existe, à ce jour, aucun médicament qui soit capable à lui seul  de supprimer l’envie de fumer.

C'EST UN PROTOCOLE DE TRAITEMENT...

Le bilan

L’instauration d’un traitement d’aide à l’arrêt du tabac doit toujours comporter :

  • Une évaluation de vos motivations
  • Un bilan de l’intensité des dépendances par l'utilisation, par exemple du test de Fagerström, des conduites addictives associées, comme une consommation excessive d'alcool
  • Une évaluation de votre moral, en jargon les co-morbidités anxio-dépressives...

La prise en charge

Il n'y a pas une seule manière d'aborder le problème et le choix d’une stratégie appropriée et fonction des caractéristiques de votre tabagisme. Elle nécessitera un  suivi prolongé.


Vous voulez essayer d'arrêter...

QUELQUES TRUCS UTILES...

De tous les jours

Vos mains...
  • Travaillez en tripotant un stylo ou des petits objets
  • Choisissez des distractions qui occupent les deux mains....

Votre bouche...
  • Mâchez du chewing-gum ou des bonbons qui se substitueront au besoin d’avoir quelque chose à la bouche...

Prévenez les moments de tentation !
  • Ne restez pas inoccupé, après le repas
  • Sortez rapidement de table
  • Évitez, au moins au début, les réunions enfumées
  • Faites régulièrement de l’exercice

Quand le désir est le plus fort, respirez profondément et buvez un grand verre d’eau.

Résistez aux sensations désagréables

Elles peuvent accompagner les premiers jours d’arrêt et sont fréquentes. Elles se traduisent par une  irritabilité, des difficultés de concentration, un besoin de manger. Ces sensations désagréables disparaîtront rapidement ! Il faut passer le cap…

Préparez vous à affronter des situations particulièrement difficiles que sont :

  • La cigarette offerte qu’il faudra encore et encore repousser
  • La mauvaise nouvelle qui pourrait devenir un faux prétexte à la rechute
  • La croyance que vous êtes désintoxiqué et que vous pourriez en fumer juste une... C’est remettre le doigt dans l’engrenage !


CHOISISSEZ AU DÉBUT UNE ALIMENTATION ADAPTÉE

  • Faites des repas légers avec un peu de viande et un peu d’alcool en terminant par un fruit,
  • Évitez le café, trop souvent associé à la cigarette,
  • Sélectionnez des aliments naturels, riches en vitamines et sels minéraux (germes de blé, légumes, fruits, ….)
  • Buvez beaucoup d’eau


Création

Décembre 2009



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